はじめに：レシピより“段取り”
旨いは段取り＝順番で決まる。まずは出汁を引き、味噌を合わせ、主菜を焼く。最後に“＋α（副菜or果物）”で彩りを足せば、毎日続く。
基本出汁と味噌の選び方
① 基本の一番出汁（約600ml）
- 材料：水700ml／昆布10g（5×10cm）／削り節15g
- 手順（10分）
- 水＋昆布を30分浸け（可能なら冷蔵で2〜3時間）
- 中火でフツフツ直前まで→昆布を引き上げる
- 削り節投入→1分弱火→火を止め2分置く→濾す
- 使いどころ：味噌汁・茶碗蒸し・吸い物
- 即席代替：出汁パック1袋＋湯600mlでもOK（沸かしすぎない）
② 味噌の選び方（2本柱に絞る）
- 米味噌（淡色・中甘口）：毎日の味噌汁の“基準”
- 合わせ味噌（赤＋白）：コクを出したい夜に
迷ったら米味噌：合わせ＝1：1でブレンド。具材は豆腐・わかめ＋ねぎが最強の定番。
③ 味噌汁の黄金比
- 出汁200ml：味噌約小さじ2（8〜10g）
- 手順：具材を出汁で煮る→火を止めて味噌を溶く→沸騰させない
- 具の回し：豆腐／大根＆油揚げ／なめこ＆豆腐／じゃがいも＆玉ねぎ
メイン3品（焼き魚／豚の生姜焼き／鶏の塩麹）
1) 焼き魚（さば or 鮭／10分）
- 下準備：塩を両面にひとつまみ→10分置き→水気を拭く
- 焼き：フライパンにクッキングシート→中火で皮目5分→裏3分
- 仕上げ：最後の30秒で酒大さじ1を回し、ふっくら
- ＋α：大根おろし＋レモン、七味少々
2) 豚の生姜焼き（15分／2人分）
- 材料：豚ロース薄切り250g、玉ねぎ1/2
- タレ（混ぜておく）：醤油大さじ2／みりん大さじ2／酒大さじ1／おろし生姜小さじ2／砂糖小さじ1/2
- 手順
- 玉ねぎ薄切りを先に炒めて取り出す
- 豚を油少々で両面サッと
- タレ→強めの中火1分で絡める→玉ねぎ戻し
- コツ：肉は重ねない、煮詰めすぎない。仕上げに黒胡椒
3) 鶏の塩麹ソテー（下味5分＋焼き12分）
- 材料：鶏もも300g、塩麹大さじ1.5、にんにく少々
- 下味：塩麹を揉み込み5分置く（前夜からでも◎）
- 焼き：皮目を弱め中火6分動かさず→裏返して5〜6分
- 仕上げ：レモン少々、仕上げバター5gで香り出し
- 注意：塩麹は焦げやすいので火加減控えめ
副菜の定番：ほうれん草おひたし（2分茹で→絞り→出汁＋醤油）、きんぴら（ごぼう・にんじん千切り＋醤油みりん1:1）。
器選びで“旨そう”に見せる
色×形のルール
- ご飯：白磁／小ぶり、汁椀：木製で温かみ
- 主菜皿：濃色（紺・墨）×リム浅めで締まる
- 小鉢：生成り／木で抜け感
- 三角配置（主菜・ご飯・汁）で視線を誘導
配色の黄金比（白・黒・茶・緑・赤）
- 白（ご飯・豆腐）、黒/濃色（皿）、茶（焼き色）、緑（薬味）、赤（梅・七味）
- 例：鮭の焼き色（茶）＋レモン（黄）＋大葉（緑）→紺皿で全体を締める
盛り付けの所作
- 余白は皿の1/3残す
- ふちを拭く
- 高さを薬味で少し作る（大根おろしを山に）
忙しい日の段取り術（タイムライン例：25分で完成）
- 00:00 鍋に水を張り昆布投入（出汁の浸水開始）
- 00:02 米を研ぐ（炊飯開始）
- 00:05 味噌汁の具（大根等）を切る／副菜用の野菜も一緒に下ごしらえ
- 00:10 出汁加熱→削り節→味噌は火を止めて溶く直前まで
- 00:15 主菜の下味or塩→フライパン予熱
- 00:18 主菜を焼く（同時に副菜を和える）
- 00:24 味噌を溶く→盛り付け→00:25配膳
さらに楽する：週末に“ベース3種”を作り置き
- 塩麹チキン：1枚ずつ小分け冷蔵2〜3日
- きんぴら：3日
- 出汁ストック：製氷皿で冷凍→1回分ずつ
一汁一菜＋αの“型”（迷わない献立テンプレ）
- 汁：豆腐＋わかめ味噌汁（出汁200ml、味噌小さじ2）
- 主：鶏の塩麹ソテー or 焼き魚 or 生姜焼き
- 菜（＋α）：季節の副菜1品 or 果物（みかん、りんご）
- ご飯：白米150g（茶碗軽め1杯） or 十六穀米
体を整える日は**“野菜2倍”**（味噌汁の具を増やすだけでOK）。
よくある質問（FAQ）
Q. 出汁を毎回取るのは大変。
A. 出汁パック＋湯でOK。沸騰させすぎないのがコツ。
Q. 焼き魚がパサつく。
A. 塩→10分置き→酒蒸らし仕上げで水分キープ。
Q. 生姜焼きが固い。
A. 焼きすぎNG。タレを入れたら1分で止める。
Q. 塩麹が焦げる。
A. 弱め中火で皮目から。焦げそうなら水小さじ1で温度を下げる。
まとめ：毎日続く“うまい”は、静かな所作から
出汁→味噌→主菜→＋α。やることは少ないが、所作は美しい。台所はステージ。今日も一皿で、生活に“渋み”を。
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