パートⅡ 身体作り
無理は禁物、でも手は抜かない
40代以降の体作りで大事なのは、短時間でも効果を最大化するトレーニング。
若い頃のように毎日ハードワークは難しいですが、週2〜3回でも十分に体は変わります。
週2〜3回の筋トレで“黄金バランス”を作る
イケおじ体型の鍵は上半身の広がり＋引き締まった腹回り。
次の部位をバランスよく鍛えましょう。
1. 胸（大胸筋）
- 種目例：腕立て伏せ、ベンチプレス
- 効果：厚みのある胸板で男らしさUP。Tシャツやシャツ姿が映える。
2. 背中（広背筋）
- 種目例：懸垂、ラットプルダウン
- 効果：逆三角形シルエットを作り、姿勢も良くなる。
3. 肩（三角筋）
- 種目例：サイドレイズ、ショルダープレス
- 効果：スーツやジャケットの肩ラインが綺麗に決まる。
4. 脚（下半身全般）
- 種目例：スクワット、ランジ
- 効果：下半身の筋力低下を防ぎ、全身の代謝も上がる。
5. 体幹・腹筋
- 種目例：プランク、レッグレイズ
- 効果：ぽっこりお腹を予防し、姿勢が安定。
有酸素運動で脂肪を落とす
週2〜3回、20〜30分程度の軽めの有酸素を取り入れましょう。
ウォーキング、軽いジョグ、エリプティカルマシンなど関節に優しい運動がおすすめ。
脂肪燃焼と同時に、心肺機能の維持にも効果的です。
姿勢トレーニングで若見え
筋トレや有酸素だけでなく、ストレッチで姿勢維持も忘れずに。
特に胸を開くストレッチや、肩甲骨を寄せる運動は猫背防止に効果絶大。
「筋肉＋姿勢」が整うと、同じ年齢でも見た目年齢がグッと若返ります。
まとめ
大人世代のトレーニングは**「効率」と「継続」**が最重要。
週2〜3回の筋トレと軽い有酸素、そして日々の姿勢ケア。
これだけで、体型も雰囲気も“渋くてカッコいい”方向に確実に進化します。
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