パートⅢ
食事は“体作りの7割”
トレーニングを頑張っても、食事が乱れていては効果は半減します。
特に40代以降は基礎代謝が落ちるため、**「何を食べるか」**が若い頃以上に重要。
ここでは、イケおじ体型を作るための食事ポイントを解説します。
高タンパクを意識する
筋肉を維持し、引き締まった体を作るにはタンパク質の摂取が必須。
1日あたり 体重 × 1.0〜1.5g を目安に取りましょう。
- おすすめ食材：鶏胸肉、サーモン、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト
- ポイント：毎食にタンパク質を含める
良質な脂を摂る
「脂＝太る」と思われがちですが、良質な脂は若々しさの味方。
肌やホルモンバランスにも良い影響があります。
- おすすめ食材：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚
- 避けたい脂：マーガリン、ショートニング、揚げ油の酸化脂
炭水化物は質とタイミングで差がつく
完全カットはNG。脳や筋肉のエネルギー源として重要です。
ただし、血糖値を急激に上げない食材を選びましょう。
- おすすめ食材：玄米、オートミール、全粒パン、さつまいも
- タイミング：トレーニング前後や朝に多め、夜は控えめ
過剰な糖分・アルコールを控える
- 加工食品やジュースは糖分過多になりやすい
- アルコールは週1〜2回まで、休肝日を設定
- 飲むならハイボールや赤ワインなど低糖質のものを選択
水分をしっかり摂る
代謝や筋肉のコンディション維持に必要。
1日1.5〜2Lを目安に、こまめに飲みましょう。
コーヒーやお茶だけでなく、純粋な水も忘れずに。
まとめ
40代以降の体作りは、**「食べない」より「正しく食べる」**が成功のカギ。
高タンパク・良質な脂・低GIの炭水化物をバランスよく取り入れ、糖分やアルコールは控えめに。
食事が整えば、トレーニングの効果は倍増し、健康的で魅力的なイケおじ体型に近づきます。
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