3｜最小努力の自宅筋トレ ― 15分“全身3種目”
忙しい父の現実解は15分×全身。
①スクワット：3秒下げ2秒上げ×12回×3セット（椅子を尻で触れる高さ）。
②腕立て：膝つき可、10回×3（胸が床ギリで止める）。
③ヒップヒンジ（お辞儀）：背中を伸ばしたまま股関節から前屈×15回×3。
仕上げにプランク40秒×2。（おまけ）
呼吸は下げて吸い・上げて吐く。
可動域フル・反動ゼロ・フォーム最優先で“効かせる”。
進捗は回数＋2→負荷追加（リュックに本）→時短休憩の順で上げる。
週間ルーティン：月水金に筋トレ、火木に散歩20分、土曜は子どもと公園で全力遊び、日曜は完全休養＋ストレッチ。
目安8週で姿勢・体温・睡眠が変わる。
短く濃く、継続こそ最強のバルクアップ。
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