体型リセットの現実解：15分×週3“時間栓抜き”トレ
ポイント
- なぜ15分×週3で変わるのか
- 全身3種目のフォーム基礎
- 8週間ロードマップ
本文
時間がないから鍛えられない——それは思い込みだ。
30代の体型リセットは、長時間の根性より“濃度”が物を言う。
狙いは大筋群をまとめて動かすこと。
スクワット（下半身と体幹）、腕立て（胸・肩・二の腕）、ヒップヒンジ（背面と臀部）を、呼吸を止めず丁寧に行う。
- スクワットは3秒で下げ2秒で上げ、踵荷重で膝はつま先の向きに揃える。
- 腕立ては肩甲骨を寄せて胸で受け、膝つきも可。
- ヒンジは背中を反らさず股関節から折る。セット間休憩は45秒、合計15分で終了。
月水金がベース、火木は5分の散歩でも十分だ。
1〜2週は“正確さ”に全振り、3〜4週で回数＋2、5〜6週で負荷（リュックに本）を追加、7〜8週は休憩を10秒短縮。
鏡やスマホでフォームを撮影し、関節の角度を微調整すると効果が跳ね上がる。
日々の小さな改善が、立ち姿・寝起き・スーツの収まりを変える。
忙しさに勝つのは、完璧ではなく仕組みだ。
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