1｜まずは睡眠を整える ― 最強の“回復トレ”
仕事・育児・家事をこなすイケおじパパにとって、体づくりの土台は睡眠だ。筋トレも食事も、回復が伴わなければ成果は出ない。理想は7時間以上だが、忙しい日々では難しい。だからこそ「起床時間の固定」から始める。休日の寝だめはせず、毎朝同じ時間に太陽光を浴び、白湯を一杯。夜は寝る90分前に入浴（40℃で10～15分）して体温を上げ、就寝時に下がるリズムを作る。スマホは就寝1時間前にオフ、代わりにストレッチや読書。枕は低めで呼吸しやすく、寝室は18～20℃・湿度50%を目安に。眠れない日は「無理に寝ない」。ベッドでの格闘を避け、リビングで静かな音楽や日記に切り替える。翌日も起床は固定。睡眠は“量よりリズム”が勝つ。家族の笑顔を守る体力は、まず夜の準備から。
2｜タンパク質ファーストの食事術 ― 1日“体重×1g”を目安に
体づくりの近道は、難しい糖質制限よりタンパク質の最適化。目安は体重×1g/日（運動日は×1.2～1.5）。朝は卵＋ヨーグルト、昼は鶏むね/サバ缶、夜は赤身肉や豆腐を組み合わせる。各食で手のひら1枚分を意識すると迷わない。主食は白→玄米・全粒粉へ、野菜は緑・赤・橙を一皿に。間食はナッツ、カカオ70%以上のチョコ、ギリシャヨーグルトが便利。外食では「主菜→副菜→主食」の順に注文し、最後に揚げ物を足すか判断。アルコールは週2日休肝、飲む日は蒸留酒＋炭酸水で糖質を抑え、〆のラーメンを“味噌汁・湯豆腐”に置換。完璧を目指さず80点主義で継続するのが、イケおじの知恵だ。
3｜最小努力の自宅筋トレ ― 15分“全身3種目”メソッド
忙しいパパはジム時間の確保が難しい。そこで15分・全身3種目で効かせる。①スクワット（下半身・お尻）：ゆっくり3秒下げ2秒上げ×12回×2～3セット。②腕立て（胸・肩・二の腕）：膝つき可、10回×2～3。③バックエクステンション（背中）：うつ伏せで上体を反らし5秒キープ×10回。時間があれば④プランク30～45秒×2。ポイントは可動域フル・反動ゼロ・呼吸を止めない。月～金は交互日で実施、土日は公園で子どもと鬼ごっこを“有酸素”に。フォーム確認用に鏡orスマホ動画を活用し、月ごとに回数＋2回、最後はダンベル2～5kgを追加。短く濃く、続けやすいのが正義。
4｜優しい有酸素“NEAT”戦略 ― 走らなくても燃える体へ
体脂肪を減らす鍵は、実はランよりNEAT（非運動性活動熱産生）。つまり“日常のちょこまか動き”だ。通勤で一駅歩く/階段オンリー、買い物はかごを持つ、電話は立って歩く。これだけで1日**+150～300kcalは現実的。週2回だけ速歩20分を追加すれば、心肺機能もメンタルも改善。家族時間と両立するなら、子どもと自転車・公園サッカーが最強の有酸素。ウォームアップに足首回し・股関節ゆらし**を入れて故障予防。消費カロリーより“生活のリズム”を優先し、毎日同時刻の散歩を習慣化。無理なランより、長く続くNEATがイケおじ流の賢い選択だ。
5｜姿勢と柔軟性 ― 1分×3セットの“ほぐしルーティン”
見た目年齢を決めるのは顔より姿勢。デスクワークで固まるのは胸・腸腰筋・ハム。朝昼晩に1分ずつほぐそう。①胸開き：角に手を当て胸を前に。②腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで骨盤を前へ。③ハムストリング：椅子に片脚を乗せつま先を立て前屈。各20秒×1～2セット。夜は肩甲骨はがし（両肘を大きく回す）とふくらはぎ伸ばしを追加。歩幅が伸び、背が2cm高く見える。仕上げに顎を軽く引き、みぞおちを伸ばす意識で立つ。写真写り・スーツ姿が即アップし、腰痛予防にも効く。“整える力”こそ、イケおじの武器だ。
6｜メンタルと回復 ― 3つの“ゆるスイッチ”
頑張り続ける父ほど、オフの質を設計したい。おすすめは①呼吸：4秒吸う→6秒吐くを5～10呼吸。自律神経が整い入眠がスムーズ。②日光＋緑：昼休みに5分の外散歩。セロトニンが上がり午後の集中力が戻る。③ジャーナリング：寝る前に今日の良かった3つを書き出す。自己効力感が回復し、家族への優しさが自然と増える。SNSは寝る1時間前に閉じ、ブルーライトより家族の会話を。疲れた日の筋トレは“ストレッチに置換”。休む決断もトレーニングの一部だ。
7｜お酒・カフェイン・間食の“整え方”
ゼロにしなくていい。賢く選ぶがイケおじ流。お酒は週2休肝、飲む日は蒸留酒＋炭酸、つまみは刺身・枝豆・チーズ。寝る3時間前までに切り上げる。コーヒーは朝～昼に2～3杯、15時以降はデカフェへ。間食はタンパク質＋食物繊維を意識し、ナッツ・プロテインヨーグルト・高カカオチョコを“救急箱”として職場に常備。甘い物をやめられない日は果物＋ナッツで満足度を上げる。禁止ではなく置き換えで、反動を防ぐのが続くコツ。
8｜データで遊ぶ健康管理 ― 家族巻き込み作戦
体重だけで一喜一憂しない。週平均を見るのが大人のやり方だ。体組成計やスマートウォッチで睡眠・歩数・心拍を可視化し、日曜の朝に家族ミーティング。「パパ今週は歩数平均8,000達成」「ごほうびは家族カフェ」とゲーム化する。健診は毎年同じ時期に受けて比較、再検査は先延ばしにしない。サプリは不足を補う目的で、ビタミンD・オメガ3・マグネシウムなど最小限に。最終目標は“長く遊べる体”。記録は未来の自分へのラブレターだ。
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