1｜まずは睡眠を整える ― 最強の“回復トレ”
体づくりの成果は、トレーニング量よりも回復の質で決まる。
イケおじパパの第一歩は睡眠設計だ。
理想は7時間以上だが、現実的には「起床時刻の固定」が最重要。
休日も±30分以内で起き、カーテンを開けて朝光を2〜3分浴びる。
これだけで体内時計が合い、食欲・体温・気分が整う。
夜は就寝90分前の入浴（40℃×10〜15分）で深部体温を一度上げ、下がる波に乗って眠る。
スマホは就寝1時間前にオフ、代わりにストレッチ（首回り・背中・股関節を各30秒）と紙の読書。
寝室は18〜20℃・湿度50％・完全遮光が理想。
枕は低め＋横向き時に首が一直線。
どうしても眠れない日は「寝床から出る」が正解。
薄明かりの部屋で呼吸法（4秒吸って6秒吐く×20呼吸）を行い、眠気が出たら戻る。
週間ルーティン：起床→朝光→白湯→朝の散歩5分／夜は入浴→ストレッチ→読書15分。
睡眠は“量よりリズム”。
整った朝が、家族に優しい余裕を生む。
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