2｜タンパク質ファースト ― 1日“体重×1〜1.2g”の現実解
体づくりは難しい糖質制限よりタンパク質の最適化から。
目安は体重×1〜1.2g/日（運動日は×1.3〜1.5）。
三食で均等に分けるのが吸収効率◎。
モデルプラン：朝＝卵2個＋ギリシャヨーグルト、
昼＝鶏むね150g or サバ缶、
夜＝赤身肉120g＋豆腐。
各食で手のひら1枚分を合図にすると迷わない。
主食は活動量が高い朝・昼に、夜は量を半分に。
野菜は緑・赤・橙を一皿で“色の三信号”を満たす。
間食はナッツ20g、カカオ70％以上のチョコ2片、プロテインヨーグルト。
外食は主菜→副菜→主食の順に頼み、揚げ物は最後に“追加するか”を判断。
アルコールは週2休肝、飲む日は蒸留酒＋炭酸水・つまみは刺身/枝豆/チーズ。
**週間ルーティン：日曜に鶏むね・ブロッコリー・玄米を作り置き、弁当箱に詰める。
水分は2L目安、塩分は出汁で味を立てる。
**完璧より80点主義で続けるのがイケおじの知恵だ。
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