夏は薄着になるので、お腹まわりや背中の丸さが気になりやすい季節です。
私の場合、暑くなると外を歩く時間が減る一方で、仕事を終えた後のビールや、風呂上がりのアイスが増えていました。昼食も、そうめんや冷やしうどんだけで済ませる日が多くなり、気づけば体重だけでなく、姿勢まで崩れていたのです。
50代になると、若い頃のように数日運動しただけで体が軽くなるとは限りません。だからこそ私が見直したのは、厳しいトレーニングではなく、毎日の生活に入れられる小さな習慣でした。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。成人では、日常の身体活動を増やしながら、筋力トレーニングを週2～3日取り入れることなどが推奨されています。最初から数字を達成しようとするのではなく、今より少し動くことから始める考え方が現実的です。
私が困っていたこと
ある夏、久しぶりに着たポロシャツの腹まわりが妙に窮屈に感じました。
体重計に乗ると、春より 体重が約2kgも増えていたのですが、それ以上に気になったのが、鏡に映った立ち姿です。お腹を前に出し、肩が内側に入り、首も前に出ていました。
体重の数字だけでなく、「疲れて見える体型」になっていたのです。
思い返すと、暑さを理由に近所への移動にも車を使い、休日は冷房の効いた部屋で座っている時間が増えていました。その一方で、冷たい飲み物や間食は増えていたため、生活全体のバランスが崩れていたのだと思います。
健康維持では、身体活動量に応じてエネルギー収支を整え、必要な栄養素を過不足なく取ることが基本とされています。間食やお酒は、意識しないうちに摂取量が増えやすいため、量を一度見直すことも大切です。
最初に失敗した方法
最初は「一気に取り戻そう」と考えました。
動画を見ながらスクワットや腕立て伏せを何種類も行い、夕方には長い距離を歩こうとしました。しかし、普段あまり動いていない状態で急に頑張ったため、翌日は太ももと腰が重くなり、仕事中もつらく感じました。
結局、まともに続いたのは よくある三日坊主 でした。
もう一つの失敗は、夕食を極端に減らしたことです。昼を冷たい麺だけで済ませ、夜もサラダだけにしたところ、寝る前に空腹を感じて間食してしまいました。
極端な運動や食事制限は、私の生活には合わなかったのです。
実際に試したのは「一日全部で15分程度」
そこで、運動だけの特別な時間を長く設けるのをやめました。
朝は3分だけ体を伸ばす
起床後にカーテンを開け、肩を回し、背中と脚を軽く伸ばします。
時間は3分程度です。難しいポーズは行わず、「昨日より体が動くか」を確かめるくらいにしました。
朝に少し体を動かすと、運動をしたというより、眠っていた体を仕事モードへ切り替えた感覚がありました。
スクワットは10回から始める
筋トレは、椅子の前で行うスクワット10回と、壁に手をついて行う腕立て伏せ10回だけにしました。
毎日必ず行うのではなく、疲れている日は休みます。余裕がある日だけ2セット行い、「物足りないところで終わる」ことを意識しました。
最初から回数を増やすより、翌日も嫌にならない量のほうが私には続けやすかったのです。
歩く時間を生活の中に戻す
真夏の日中に長く歩くのは負担になるため、朝や夕方の比較的動きやすい時間を選びました。
コンビニや郵便局まで車で行かずに歩く、スーパーでは少し遠い場所に車を止める、電話中は立つ。この程度でも、座りっぱなしの時間を減らすきっかけになります。
暑い環境での運動は無理をせず、気温や湿度、体調を確認する必要があります。日本スポーツ協会も、暑いときはこまめな水分補給を行い、環境条件に応じて運動量を調整するよう案内しています。
食べないのではなく、重ねない
ビール、アイス、冷たい麺を完全にやめることはしませんでした。
私が決めたのは、同じ日に重ねすぎないことです。ビールを飲む日はアイスを控える。昼が麺だけになった日は、卵、豆腐、魚、野菜などを組み合わせる。大盛りを避け、物足りなければ副菜を足すようにしました。
厚生労働省の食生活情報でも、主食・主菜・副菜を基本に組み合わせることで、多様な食品から必要な栄養素を取りやすくなると説明されています。
変化または気づいたこと
この生活を とりあえず3週間ほど続けた結果、劇的に体重が減ったわけではありません。
しかし、以前よりベルトまわりが苦しく感じにくくなり、立っているときに肩を後ろへ戻しやすくなりました。
一番の変化は、「今日は何もできなかった」と落ち込む日が減ったことです。朝に3分伸ばした。10回だけスクワットをした。少し遠回りして歩いた。それだけでも、生活を整えている感覚が残ります。
体重だけで評価せず、ベルトの位置、服の着心地、姿勢、階段を上ったときの感覚などを見るようになったことも、大きな気づきでした。
同年代にすすめる理由
50代は、仕事や家庭の予定があり、自分のためだけに毎日1時間確保するのは簡単ではありません。
だからこそ、特別な筋トレメニューよりも、朝の3分、スクワット10回、夕方の10分歩行といった小さな行動のほうが、生活に残りやすいと感じています。
夏の体型崩れ対策は、短期間で腹筋を割ることではありません。
秋になったときに、「今年の夏も何もせず終わった」と後悔しない程度に、自分の体を放置しないこと。それが、50代の現実的な体型管理ではないでしょうか。
向いていない人・注意点
今回紹介した方法は、健康な人が日常生活の中で無理なく体を動かすための一例です。
胸の痛み、強い息切れ、めまい、関節痛などがある場合は運動を中止してください。高血圧、糖尿病、心臓病などで治療中の人や、長く運動から離れていた人は、開始前に医師へ相談することが大切です。
厚生労働省も、普段の健康状態や疾患の有無を確認し、個人の状態に合った運動を徐々に進めるよう示しています。
無理をして数日でやめるより、少ない量でも翌日またできることを優先してみてください。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項一覧」
- 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
- 厚生労働省・健康日本21「身体活動とエネルギー・栄養素」
- 厚生労働省・健康日本21「肥満と健康」
- 厚生労働省・健康日本21「健康な食事をとりましょう！」
- 日本スポーツ協会「熱中症予防のための運動指針」
著者ボックス
この記事を書いた人
【辺境のおじ様】
地方都市で暮らしながら、50代からの服装、身だしなみ、体調管理、働き方、休日の過ごし方を実体験を交えて発信しています。
若作りを目指すのではなく、年齢を受け入れながら、清潔感と自分らしさを整えることが当ブログのテーマです。
