朝起きた瞬間から体が重い。
仕事へ行けば何とか動けるものの、帰宅すると何もする気が起きない。休日に長く寝ても、月曜日にはまた疲れている。
私も以前、夏の終わりになると、このような状態を繰り返していました。
それでも、「少しくらい疲れていても動いたほうがいい」「休むと余計にだらしなくなる」と考え、普段どおりに頑張ろうとしていたのです。
しかし、50代の残暑対策で必要だったのは、気合いを入れ直すことではありませんでした。
まず疲れを認め、回復を優先することでした。
私が困っていたこと
私が特に困っていたのは、朝のだるさ、食欲の波、休日の過ごし方でした。
朝食を食べたくない日がある一方、夜になると冷たいビールやアイスが欲しくなります。休日は午前中を寝て過ごし、午後から慌てて買い物や用事を済ませていました。
体を休めているつもりなのに、気持ちは落ち着きません。
「今日は何もできなかった」という罪悪感が残り、休んだはずなのに精神的には疲れていました。
最初に失敗した方法
最初に試したのは、栄養ドリンクやコーヒーで無理に動くことでした。
一時的には仕事へ集中できても、夕方には反動のように体が重くなりました。
次に、休日は目覚ましをかけず、昼近くまで寝るようにしました。しかし、夜に眠れなくなり、月曜日の朝がさらに苦しくなることがありました。
食欲がない日は、そうめんや冷たい麺だけで済ませていました。食べやすくはありましたが、夕方になると空腹になり、菓子やつまみを余計に食べる日も増えました。
私の場合、「その場を乗り切る方法」ばかりを選び、「翌日に疲れを残さない方法」を考えていなかったのです。
実際に試した5つの回復習慣
1．寝だめより起床時刻を大きく変えない
最初に見直したのは、寝る時刻より起きる時刻でした。
休日も平日との差を大きくしすぎず、起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びます。眠い日は、昼食後に短時間横になる程度にしました。
厚生労働省の情報でも、良い睡眠は時間だけでなく、「睡眠で休養が取れた感覚」が重要とされています。朝の光や規則的な生活は、睡眠リズムを整える方法として紹介されています。
2．食欲がない日も「主食だけ」にしない
食事は、完璧な献立を目指すのをやめました。
そうめんを食べるなら、卵、豆腐、納豆、サラダチキンなどを一品加えます。コンビニを利用する日は、おにぎりだけで終わらせず、ゆで卵や野菜の総菜も組み合わせます。
厚生労働省は、主食・主菜・副菜を基本にすることで、多様な食品から必要な栄養素を取りやすくなると案内しています。
食欲がない日は量を減らしても、内容まで単調にしすぎない。これが私には続けやすい方法でした。
3．入浴を「疲れてからの作業」にしない
以前は、面倒になるとシャワーだけで済ませていました。
そこで、帰宅後すぐではなく、夕食後に少し休んでから、ぬるめのお湯に短時間つかるようにしました。
e-ヘルスネットでは、就寝の1～2時間前の入浴や、体調に合った適度な湯温が、眠りを整える方法として紹介されています。
長風呂をする必要はありません。私の場合は、「今日は湯船に10分入れたら十分」と考えたほうが習慣になりました。
4．運動ではなく10分だけ体を動かす
疲れている日に、本格的な筋トレを始める気にはなれません。
そこで、夕方の涼しい時間に10分歩く、肩を回す、ふくらはぎを伸ばす程度から始めました。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、年齢や体調、生活環境に合わせて、無理のない活動から取り組むことが示されています。
ただし、残暑期は夕方でも暑い日があります。環境省は、体調が悪いときには特に注意し、暑さ指数を確認するよう案内しています。暑さが厳しい日は、屋外を歩かず、室内で軽く体を動かす程度にしています。
5．何もしない時間を予定に入れる
最も効果を感じたのは、休む時間を先に予定へ入れたことです。
休日の午後に30分だけ、スマートフォンを置き、テレビも消して座ります。
読書をしてもいいし、何もしなくても構いません。
以前の私は、空いた時間があれば何かを片づけようとしていました。しかし、「何もしない時間も今日の予定」と決めると、休んでいる自分を責めにくくなりました。
変化と気づいたこと
生活を一度に変えたわけではありません。
寝る前のスマートフォンを短くする。そうめんに卵を加える。10分だけ歩く。休日の予定を一つ減らす。
この程度の小さな変更です。
それでも、自分の状態を確認する習慣がつきました。
朝起きたときに、「今日は頑張れるか」ではなく、「今日はどの程度なら無理なく動けるか」と考えられるようになったことが、私にとって大きな変化でした。
体調が整う日が少しずつ増え、休むことへの後ろめたさも以前より小さくなりました。
同年代にすすめる理由
50代になると、仕事でも家庭でも簡単には休めない場面があります。
だからこそ、倒れるまで頑張るのではなく、崩れる前に調整する力が必要です。
イケおじとは、いつでも元気に振る舞う男性ではないと思います。
自分の疲れを認め、周囲へ迷惑をかける前に休み、翌日のために生活を整えられる男性です。
回復を優先することは、弱さではありません。
長く働き、人生を楽しむための大人の自己管理です。
向いていない人・注意点
今回紹介した方法は、夏の生活習慣を見直すための一例であり、病気を治療するものではありません。
疲れや食欲不振が長く続く、生活習慣を変えても改善しない、日中に強い眠気がある、夜中に何度も目が覚めるなどの場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談してください。睡眠障害などが隠れている可能性についても、厚生労働省の情報で注意が呼びかけられています。
持病がある人や治療中の人は、運動、食事、入浴方法について、医師など専門職の指示を優先してください。
まとめ｜残暑は頑張るより、回復を優先する
夏の終わりに疲れが抜けないと、「自分が怠けているのではないか」と考えてしまうことがあります。
しかし、疲れているときに必要なのは、さらに自分を追い込むことではありません。
睡眠を整える。食べられる範囲で食事を組み合わせる。湯船につかる。短時間だけ体を動かす。そして、何もしない時間をつくる。
全部を始める必要はありません。
今夜は少し早くスマートフォンを置く。それだけでも、回復を優先する生活の第一歩になります。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省・e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康な食事をとりましょう！」
- 環境省「熱中症の予防方法と対処方法」
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この記事を書いた人
【辺境のおじ様】
仕事や家庭と向き合いながら、50代男性が無理なく清潔感と健康を整え、これからの人生を前向きに楽しむための情報を発信しています。
本記事では、筆者自身が夏の疲れを感じた際に見直した生活習慣をもとに紹介しました。
プロフィールはこちら：［プロフィールページへのリンク］
