「今日は何もしたくない」
仕事から帰ってもソファから動けない。
休日になっても出かける気にならず、スマートフォンを眺めているうちに一日が終わる。
50代になると、そんな自分を見て、
「昔はもっと動けたのに」
「俺は怠け者になったのか」
と考えてしまうことがあります。
私も、やる気が落ちたときほど「何かしなければ」と考えていました。
しかし最近は、やる気が出ない日に無理やり自分を動かすより、まず今の状態を確認することを大切にしています。
厚生労働省の「こころの耳」でも、セルフケアでは「いつもと違う自分」に気づき、自分のストレスや心の状態を認識することが重要だと紹介されています。
50代の夏の終わりに必要なのは、自分を叱ることではなく、まず自分を点検することなのかもしれません。
私が困っていたこと｜休日なのに何もしたくない
私の場合、特に気になったのが休日でした。
以前なら朝から用事を済ませたり、買い物へ出たりしていたのに、夏の疲れが残っている時期は、
「あとでやればいい」「もう少ししてから」
と思っているうちに午前中が終わる。
午後になると、
「もうこんな時間か」「今日も何もできなかった」
という気持ちだけが残ります。
やる気が出ないこと以上に苦しかったのは、何もできなかった自分を自分で責めていたことでした。
最初に失敗した方法｜気合いで予定を詰め込んだ
私が最初にやったのは、逆に予定を増やすことでした。
「だらだらしているからダメなんだ」
そう考え、休日の朝から掃除、買い物、運動などをまとめてやろうとしました。
ところが、最初から予定が多すぎると、始める前から面倒になります。
結局、途中で嫌になって、
「やっぱり俺は続かない」
と落ち込む。
今振り返ると、問題は意志の弱さではなく、疲れている状態の自分に、元気なときと同じ量を要求していたことでした。
実際に試した方法①｜目標を驚くほど小さくする
そこで私は、目標そのものを小さくするようにしました。
たとえば、
「30分歩く」ではなく「家の周りを5分歩く」
「部屋を掃除する」ではなく「机の上だけ片づける」
「筋トレする」ではなく「スクワットを数回だけする」
という具合です。
厚生労働省は、行動科学に基づくセルフケアの具体的な方法として、達成可能な目標を立てること、自分の行動や考えを観察・記録すること、行動しやすい環境を整えることなどを挙げています。
また、身体活動についても、一人ひとりの状態に合わせて強度や量を調整し、「可能なものから」「今より少しでも多く」身体を動かすことが基本的な考え方として示されています。
大切なのは、立派な目標を作ることではなく、今日の自分でもできる大きさまで下げることでした。
実際に試した方法②｜できなかったことではなく「できたこと」を記録する
もう一つ変えたのが、簡単な行動記録です。
私は以前、
「運動できなかった」
「掃除できなかった」
と、できなかったことばかり数えていました。
そこで、夜にその日できたことを一つだけ確認する形に変えました。
「散歩できた」
「お風呂を磨いた」
「湯船につかった」
それだけです。
厚生労働省の資料でも、自分の行動や考えを観察・記録することがセルフケアの方法として紹介されています。
記録の目的は、自分を採点することではありません。
「今日はゼロではなかった」と確認するための記録くらいが、私には続けやすいと感じました。
実際に試した方法③｜やる気より先に環境を整える
やる気が出てから動こうとすると、いつまでたっても始められない日があります。
そこで私は、行動しやすい状態だけ先に作るようにしました。
歩くなら玄関に靴を出しておく。
片づけるなら机の横にゴミ袋を置く。
夜はスマートフォンを見る時間を減らし、寝る準備を早める。
厚生労働省のセルフケア情報でも、睡眠、食事、入浴などの日常的な行動に目を向けることが紹介されています。
私は「自分の意志を強くする」よりも、意志をあまり使わなくても動ける環境を作るほうが取り組みやすいと感じています。
変化または気づいたこと｜やる気を取り戻そうとしなくなった
一番変わったのは、劇的にやる気が出たことではありません。
「今日はここまででいい」「まぁ、いいか」
と思えるようになったことでした。
以前は100点を目指して、30点しかできなければ失敗だと感じていました。
今は30点できたなら、
「今日は30点分動けた」
と考える。
そのほうが翌日も続けやすくなりました。
50代になると、若い頃と同じペースを毎日維持できない日もあります。
そんな日は、無理に昔の自分へ戻ろうとするより、今の自分に合わせてやり方を変更することも一つの選択肢だと思っています。
同年代にすすめたい理由
50代男性は、仕事でも家庭でも「頑張る側」に回ることが多く、自分の疲れを後回しにしてしまうことがあります。
だからこそ、
「まだ頑張れるか」
ではなく、
「最近の自分はいつもと違っていないか」
を見る時間を作ってみてください。
厚生労働省の「こころの耳」でも、セルフケアでは普段の自分を知り、いつもとの違いに気づくことが出発点とされています。
休むことと、諦めることは同じではありません。
夏の終わりは、アクセルを踏み直す前に、自分の状態を確認する時期にしてもいいのではないでしょうか。
向いていない人・注意したいこと
この記事で紹介した方法は、日常的な疲労やストレスへのセルフケアを想定しています。
「好きだったことにも興味がわかない」「気分の落ち込みが続く」「眠れない」「食欲が大きく変わった」「何もやる気がしない」といった状態が長く続いている場合は、単なる気分の問題と決めつけないことも大切です。
厚生労働省も、こうした症状が何週間も続く場合には専門家への相談を勧めています。
セルフケアだけですべてを解決しようとせず、必要に応じて医療機関や相談窓口など専門家の力を借りてください。
まとめ｜50代は「頑張れる自分」より「戻れる自分」をつくる
やる気が出ない日に、無理にやる気を作る必要はありません。
私が意識したのは、
- 目標を小さくする
- できたことを記録する（スマホでも可）
- 行動しやすい環境を作る
- 睡眠や入浴など生活を見直す
- いつもの自分との違いを確認する
というシンプルなことでした。
50代になれば、調子のいい日も増えて、何もしたくない日もあります。
大事なのは、一度止まったら終わりではなく、自分なりの方法でまた戻れること。
夏の終わりに必要なのは「もっと頑張れ」という叱咤ではなく、
「今日は何ならできそうか」
という小さな問いなのかもしれません。
参考資料
- 厚生労働省「休養・こころの健康」— 達成可能な目標、行動・考えの記録、環境づくりなどを紹介。
- 厚生労働省「こころの耳｜15分でわかるセルフケア」— ストレスへの気づきと対処、自発的な健康相談について解説。
- 厚生労働省「わたしのセルフケア宣言」— できそうなことを一つ決め、目標を明確にする方法を紹介。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」— 個人差を踏まえ、可能なものから身体活動を増やす考え方を提示。
- 厚生労働省「うつ病｜こころの病気について知る」— 気になる症状が続く場合の専門家への相談について解説。
著者ボックス
この記事を書いた人
［著者名・辺境のおじ様］｜50代からの暮らしと身だしなみを発信
50代男性が、無理に若作りするのではなく、体調・身だしなみ・ファッション・日々の過ごし方を整えながら、自分らしく年齢を重ねるための情報を発信しています。本サイトでは、筆者自身が実際に試したことを中心に、健康に関する内容については厚生労働省などの公的資料も確認しながら紹介しています。
