イケおじのカラダ

忙しい父でも続く「体づくり」の決定版。睡眠設計、タンパク質ファースト、15分自宅筋トレ、NEAT、有酸素、姿勢・柔軟、メンタル回復、数字で管理——8つの習慣を一つの記事で総整理。今日から家族に優しい体へ。

体重は週平均、睡眠・歩数・心拍を可視化。日曜朝の家族ミーティングでゲーミフィケーションし、楽しく継続。

週2休肝、15時以降はデカフェ、間食はタンパク質＋食物繊維。禁止ではなく置き換えで、体づくりを長期安定化。

4-6呼吸、昼の5分外気浴、寝る前の良かった3つ。オフの質を設計して睡眠と集中を底上げ、優しい父の余裕を取り戻す。

胸開き・腸腰筋・ハムの3点ほぐし。朝昼晩1分で猫背＆腰の重さをケアし、スーツ姿も写真映えもアップ。

一駅ウォーク、階段オンリー、昼の速歩10分×2。家族時間を削らずに脂肪を落とす、イケおじ流の賢い有酸素。

器具なしで効かせる“全身3種目”。フォームの掟・セット設計・進捗の上げ方まで、短く濃く続くトレーニング。挿入画像案

三食均等配分・手のひら1枚ルール・作り置き活用。外食＆間食の選び方まで、忙しくても結果が出る実践メニュー。

1｜まずは睡眠を整える ― 最強の“回復トレ”体づくりの成果は、トレーニング量よりも回復の質で決まる。イケおじパパの第一歩は睡眠設計だ。理想は7時間以上だが、現実的には「起床時刻の固定」が最重要。休日も±30分以内で起き、カーテンを開けて朝...