夏の終わりになると、朝起きた瞬間から「もう疲れている」と感じる日があります。
私も以前は、睡眠時間だけを見て「7時間寝たのだから大丈夫だろう」と考えていました。ところが、実際には夜中に何度も目が覚め、朝は頭が重く、午前中から集中力が落ちる。寝ているはずなのに、休んだ感じがしないのです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人では睡眠時間だけでなく、睡眠で休養がとれている感覚、いわゆる「睡眠休養感」も大切だとされています。
50代になると、若いころのように「少し寝れば回復する」とはいきません。だからこそ、夏に乱れた夜の過ごし方を、秋までに少しずつ整えていく必要があると感じています。
私が困っていたこと
私が一番困っていたのは、夜は眠いのに、朝になると疲れが残っていることでした。
夏場は冷房をつけっぱなしにする日もあれば、暑くて途中で目が覚める日もありました。さらに、夕食後にスマートフォンを見続け、寝る直前までニュースや動画を眺める。休日は昼寝が長くなり、夜に眠れなくなる。そんな流れが続いていました。
特に悪かったのは、「疲れているから寝酒で眠ろう」と考えていたことです。たしかに最初は眠くなります。しかし、夜中に目が覚めたり、朝に口の渇きやだるさが残ったりして、結果的には休めた感じが弱くなりました。e-ヘルスネットでも、睡眠薬代わりの飲酒はすすめられないと説明されています。
最初に失敗した方法
最初にやった失敗は、「とにかく早く布団に入る」ことでした。
疲れているから21時台に布団へ入る。
でも、スマートフォンを持ち込んでしまうので、結局30分、1時間と画面を見てしまいます。布団の中で仕事の連絡を確認したり、動画を見たりすると、体は横になっていても頭は休まりません。
もう一つの失敗は、休日の長い昼寝です。昼食後に少し横になるつもりが、気づけば2時間近く寝ている。すると夜の寝つきが悪くなり、翌朝まただるい。疲れを取るための昼寝が、夜の睡眠を崩す原因になっていました。
実際に試した方法
そこで、私が変えたのは「寝る時間」よりも「夕方以降の流れ」です。
まず、夕方以降のカフェインを控えました。コーヒーを飲むなら午後の早い時間までにして、夜は麦茶や白湯に変更。次に、夕食後のスマートフォンを見る場所を布団からリビングに変えました。
寝室にはできるだけ持ち込まず、充電も別の場所に置くようにしました。
入浴も見直しました。以前はシャワーだけで済ませることが多かったのですが、ぬるめのお湯に少し浸かる日を増やしました。e-ヘルスネットでは、就寝1〜2時間前の入浴が睡眠に役立つとされています。
私の場合も、湯船に入った日は、布団に入るころに体が自然に落ち着く感覚がありました。
照明も変えました。夜は部屋を明るくしすぎず、寝る1時間前から少し暗めにします。テレビをつけっぱなしにしない、スマートフォンを顔の近くで見ない。この2つだけでも、夜のだらだら時間が減りました。
変化または気づいたこと
数日で劇的に変わったわけではありません。
ただ、1週間ほど続けると、朝のだるさが少し軽く感じる日が出てきました。特に変化を感じたのは、夜中に目が覚めたあと、また眠りに戻りやすくなったことです。
私にとって大きかったのは、「睡眠時間を増やす」より「眠る前の邪魔を減らす」ことでした。
スマートフォン、寝酒、長すぎる昼寝、冷房の冷えすぎ。どれも一つひとつは小さなことですが、重なると睡眠の質を下げやすくなります。
家族から何か言われたわけではありません。ですが、朝に鏡を見たときの顔つきや、午前中の集中のしやすさは、自分で分かる程度に違いがありました。こういう小さな実感こそ、50代の生活改善では大事だと思います。
同年代にすすめる理由
50代男性にすすめたい理由は、睡眠の乱れが仕事、体調、気分に出やすいからです。
朝から疲れていると、仕事の判断が遅くなります。休日も動く気が起きず、結局だらだら過ごしてしまう。そうなると「自分はもう若くない」と気持ちまで老け込みます。
でも、夜の習慣を整えることは、特別なお金も道具もほとんど必要ありません。
寝る前のスマートフォンを遠ざける。酒を眠るための道具にしない。昼寝は長くしすぎない。入浴と照明を少し整える。これなら、忙しい50代でも始めやすいはずです。
厚生労働省の資料でも、成人では6時間以上を目安に睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高めることが示されています。
大切なのは、完璧な睡眠を目指すことではなく、「昨日より少し休めた」と感じられる夜を増やすことです。
向いていない人・注意点
ただし、強い不眠が続く人、日中の眠気が仕事や運転に影響している人、気分の落ち込みが長く続く人は、生活習慣だけで無理に解決しようとしないほうがよいです。睡眠の不調の背景には、病気やストレスが関係している場合もあります。気になる症状が続く場合は、医療機関など専門家に相談してください。
また、夜習慣の改善は、気合いで一気に変えるより、一つずつ試すほうが続きます。
私なら、最初は「寝室にスマートフォンを持ち込まない」から始めます。それが難しければ、「布団に入ってから見ない」だけでも十分です。
夏に乱れた睡眠は、秋の入り口で整え直す価値があります。
寝ても疲れが取れないと感じたら、年齢のせいだけにせず、まずは夜の過ごし方を見直してみる。50代のイケおじに必要なのは、無理をする若さではなく、自分を回復させる段取りです。
参考資料
- 厚生労働省「睡眠対策」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド」
- e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- e-ヘルスネット「不眠症」
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この記事を書いた人
［著者名・辺境のおじ様］｜地方都市で暮らす50代男性
地方都市で暮らす50代男性目線で、体調管理、身だしなみ、働き方、休日の過ごし方を実践記として発信しています。若作りではなく、清潔感、落ち着き、自分を整える習慣を大切にしています。
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